Come mangiare senza avvelenarci: i consigli di una nutrizionista per un’alimentazione sana e sostenibile

Linda Enrica Sacchetti è una biologa nutrizionista specializzata in nutrizione clinica dietetica e docente di sicurezza alimentare, membro dell’Associazione Medici per l’Ambiente (Isde). Ho chiacchierato con lei su un tema che vi avevamo già anticipato su Telegram: come tradurre nel concreto la volontà di seguire un’alimentazione sana e sostenibile. Le ho fatto due domande fondamentali: come si nutre una nutrizionista? E come fa la spesa?

La maggior parte delle persone, lo sappiamo, mangia male. Tanto che appena qualche mese fa l’Unicef ha reso pubblico un dato inquietante: in tutto il mondo l’obesità infantile ha superato il sottopeso. Gli studi parlano di una vera e propria epidemia, causata da cibi ultra-processati, ricchi di zuccheri, sale e additivi che non offrono nulla dal punto di vista nutrizionale. Come spiega la dottoressa Sacchetti, la soluzione non è “mettersi a dieta”, ma un intreccio tra sistema alimentare, responsabilità sociale e sostenibilità ambientale.

Una dieta a base vegetale e “vera”: i legumi fanno tutto

Il pilastro fondamentale è il ritorno alle proteine vegetali. «Dobbiamo ridurre le proteine animali per una questione di sostenibilità», spiega la dottoressa. La sua raccomandazione è di consumare legumi almeno tre-quattro volte a settimana. Molti oggi faticano a digerirli, spiega, ma non è un problema irreversibile: «Si tratta di rieducare il nostro microbiota, alterato da anni di cibo tossico e ultra-processato».

Un ammollo lungo (anche 48 ore) e un reinserimento graduale, illustra la biologa, rieducano il nostro intestino a rielaborare sostanze sane. Non è solo una questione di digestione. Un microbiota in salute è la centrale operativa del nostro sistema immunitario. Nutrirlo con le fibre “giuste” significa costruire uno scudo contro le infiammazioni croniche, trasformando il pasto in una sorta di terapia quotidiana.

Fondamentale, però, è evitare i prodotti trasformati a livello industriale. Molto meglio fare da sé. «Bisogna imparare di nuovo a trasformarli. Sembra un processo lungo ma in realtà, imparate alcune regole di base, è molto stimolante». L’obiettivo è quello di privilegiare il cibo fresco rispetto alle confezioni pronte del supermercato. 

Quali proteine animali scegliere (con qualche trucco salva-pasto)

Per completare la scelta proteica, secondo la nutrizionista, possiamo aggiungere il pesce due o tre volte a settimana, da preferire alla carne. Meglio sempre scegliere pescato locale, stagionale e di taglia piccola, così da evitare la concentrazione di metalli pesanti. Anche per chi sceglie di consumare carne, la parola d’ordine è qualità: carni bianche (una o due volte a settimana), biologiche, di provenienza certificata e da animali che non hanno subito trattamenti antibiotici.

Per bilanciare l’apporto proteico senza eccedere con le carni, la dottoressa suggerisce uova biologiche (fino a quattro a settimana), «una proteina completa e versatile». Un altro trucco è il piatto unico della tradizione: l’abbinamento di cereali e legumi (come pasta e fagioli) garantisce un profilo proteico pari a quello della carne. In generale, il suggerimento è di sperimentare. Una soluzione salva-pasto è l’uso di farine di legumi (ceci o piselli) per preparare veloci frittate vegetali o torte salate, evitando così i preparati industriali ricchi di additivi.

Le basi di un’alimentazione sana e sostenibile: colazione e carboidrati

Per la colazione, la dottoressa promuove il team “salato” (come pane con pasta madre con ricotta o hummus, creme vegetali o patè di olive) per modulare il picco glicemico, pur rispettando le preferenze individuali. Sebbene anch’io sia dello stesso team, so bene che nell’immaginario collettivo di gran parte delle persone, nel nostro Paese, la colazione è il regno del dolce, ma quel picco glicemico immediato è spesso il responsabile della stanchezza e della fame nervosa che ci assale già a metà mattina. Passare al salato significa fornire al corpo un’energia costante, evitando le montagne russe dell’insulina.

Scegliere carboidrati complessi integrali è fondamentale: la fibra non serve solo all’intestino, ma agisce come un freno metabolico che rallenta l’assorbimento del glucosio, prevenendo picchi glicemici che nel tempo possono portare a diabete o infiammazioni. È qui che la fibra dei chicchi integrali fa la differenza: agisce come una barriera che impedisce agli zuccheri di entrare in circolo tutti insieme. Non è una “dieta” intesa nel senso restrittivo del termine ma gestione intelligente del carburante che diamo al nostro motore.

Evitare gli additivi dei prodotti industriali è la parola d’ordine. Per farlo, suggerisce la dottoressa, occorre «rimettere le mani in pasta». Dalle barrette di frutta secca fatte in casa alle creme di nocciola “express”, l’autoproduzione garantisce il controllo dei nutrienti.

Per fare la spesa non c’è solo il supermercato

Come fa la spesa la dottoressa Sacchetti? Innanzitutto il consiglio della nutrizionista è di guardare oltre la grande distribuzione. «Partecipare a un Gruppo d’Acquisto Solidale (Gas), come faccio io, permette di creare reti locali con produttori a filiera corta, garantendo un rapporto qualità-prezzo vantaggioso e riducendo gli sprechi».

L’altra regola fondamentale è scegliere prodotti locali. Anche con una vita frenetica si può mangiare bene, ma con accortezza. «Non è la migliore delle pratiche, ma si può sempre fare scorta di carne da fornitori di fiducia o cuocere legumi in grandi quantità, e poi congelarli», propone. «Questo purché il consumo non sia troppo ritardato. Il congelamento è un processo lento che degrada le qualità nutritive; cercate di consumare tutto entro sei mesi».

Per un’alimentazione sana e sostenibile anche il packaging conta

Non sempre si ha la possibilità di rivolgersi alla piccola distribuzione o alle esperienze di acquisto comunitario. Chi fa la spesa al supermercato, però, può tutelare la propria salute facendo attenzione a cosa acquista. La consapevolezza ambientale e la tutela della salute entrano direttamente in cucina attraverso l’attenzione ai materiali.

«Acquistare prodotti confezionati in plastica, spiega, non solo aumenta i rifiuti, ma espone al rischio di microplastiche e interferenti endocrini», sottolinea la dottoressa. «Queste sostanze chimiche sono subdole perché “mimano” i nostri ormoni, alterando i messaggi che il corpo invia alle cellule. Evitare il contatto prolungato tra cibo e plastica, specialmente per cibi grassi come la carne, che assorbono più facilmente queste molecole, è una precauzione necessaria per proteggere il nostro equilibrio ormonale nel lungo periodo».

Un consiglio pratico per chi acquista al supermercato: «Appena arrivati a casa, togliete la carne dalla carta plastificata o dalle vaschette e spostatela in contenitori di vetro per ridurne il contatto prolungato con i polimeri plastici». Un esercizio utile? «Osservate quanta plastica buttate ogni settimana: partire dall’osservazione dei propri rifiuti è il primo passo per cambiare abitudini». 

Largo alla frutta, ma occhio all’igiene e alle contaminazioni

Anche la frutta che sbucciamo può essere fonte di contaminazione crociata. «La buccia delle banane è molto trattata. Se un bambino o una bambina sbuccia una banana convenzionale, i contaminanti chimici presenti sulla buccia passano dalle mani al frutto. Per questo, consiglio quelle biologiche», spiega.

Per la frutta e verdura fresche, il consiglio è un lavaggio energico, magari aiutandosi con spazzolini appositi. «La stagionalità, in ogni caso, risolve a monte molti problemi legati ai trattamenti chimici». Un ortaggio che cresce nel suo tempo naturale ha bisogno di meno “aiuti” chimici per resistere. Offre inoltre una densità nutrizionale superiore rispetto a uno forzato in serra o trasportato per migliaia di chilometri.

Basta un poco di zucchero

E se proprio non riusciamo a fare a meno del dolce? «Se proprio non si rinuncia al dolce, si può aggiungere qualche cucchiaio di yogurt o di ricotta fresca per bilanciare il pasto. Sia a colazione sia nel corso della giornata, è importante moderare la quantità di glucosio che assumiamo», continua la dottoressa.

Nessuno nega un dolcetto, ogni tanto, alle più piccole o ai più piccoli. La cosa essenziale è che sia accompagnato, per esempio, da un frutto, così da garantire l’apporto di nutrienti reali (vitamine e sali minerali) che mancano nel cioccolato o nei dolci industriali. «Gli snack dolci, per quanto piacevoli, spesso non offrono un valore nutrizionale completo. Aggiungere un frutto permette di inserire vitamine e sali minerali (micronutrienti) che potrebbero mancare nello spuntino a base di cioccolato». 

Smettere di avvelenarci, cominciare a nutrirci

Ripensare il proprio piatto non è solo una questione di calorie o di estetica, ma un impegno verso noi stessi e il Pianeta. Come sottolinea la dottoressa Sacchetti, «nutrirsi bene è un atto di prevenzione. Può sembrare faticoso, ma si tratta solo di adottare un diverso linguaggio. Dobbiamo imparare tutti la stessa lingua perché ogni nostra scelta ha una ricaduta diretta sull’ambiente e sulla nostra salute». Ogni gesto quotidiano può diventare parte di un cambiamento necessario che facciamo per noi stessi, ma anche per il resto del mondo.

Voi da dove iniziereste? Ci leggiamo su Telegram: raccontateci qual è il consiglio della dottoressa che vi sembra più difficile da applicare o se avete già trovato i vostri “trucchi”, che siano per una spesa libera dalla plastica o per la salute del vostro microbiota. Vi aspettiamo qui.